Quanta proteína você deve consumir após um treino?
Depois de malhar, é importante reabastecer nossos corpos, mas sabemos disso, certo? Não importa se foi uma caminhada longa ou uma explosão de cardio de tirar o fôlego, precisamos reabastecer e reidratar - especialmente se foi um daqueles exercícios que deixam nossos músculos doendo, nossa respiração engatada e nossa pele encharcada de suor. Depois de um desses exercícios intensos, podemos interpretar nossa dor e tensão muscular como um pedido simbólico de recuperação na forma de descanso, hidratação e alimentação. Os dois primeiros são fáceis. Faça uma pausa para evitar sobrecarregar os músculos e beba muita água. Para o último, consuma algum tipo de proteína para ajudar na recuperação muscular. Mas quanto e de que forma?
De acordo com Alissa Rumsey , MS, RD, CSCS, fundador da Alissa Rumsey Nutrição e Bem-Estar , primeiro, precisamos voltar ao básico e considerar o conteúdo nutricional de nossos alimentos. “Os melhores alimentos para a recuperação incluem uma mistura de carboidratos e proteínas, junto com bastante líquido para repor as perdas pelo suor”, explica ela. “A proteína que você consome repara o tecido muscular danificado enquanto estimula o desenvolvimento de novos músculos. Os carboidratos são usados para repor o combustível muscular que você usou durante o treino enquanto estimulam a liberação de insulina. A insulina, um hormônio do crescimento, ajuda seu corpo a utilizar melhor as proteínas após o treino. '
E não é apenas o lanche que você come imediatamente após o treino que conta. 'Comer um lanche 30 minutos após o treino e uma refeição dentro de uma a três horas é o ideal. No entanto, a quebra dos músculos continua, então você precisa se certificar de que está distribuindo sua ingestão de carboidratos / proteínas ao longo do dia seguinte ', diz Jonathan Valdez, proprietário da Nutrição Genki e representante de mídia para Academia de Nutrição e Dietética do Estado de Nova York .
Como tal, ele recomenda comer alimentos como leite / iogurte smoothies com frutas, leite com chocolate desnatado, um sanduíche de pasta de amendoim e geléia e iogurte grego com frutas vermelhas. Rumsey recomenda lanches pós-treino semelhantes que fornecem os nutrientes essenciais de recuperação sem açúcar extra ou aditivos. A chave é se concentrar no consumo de alimentos de verdade que irão beneficiar seu corpo - como homus e biscoitos, por exemplo. “Um homus feito de leguminosas, como grão de bico, lentilha ou feijão, é uma ótima fonte tanto de proteínas quanto de carboidratos, junto com o potássio, outro nutriente fundamental para a recuperação”, explica ela. 'Combine-o com biscoitos para carboidratos e fibras.' (Para alguma inspiração de homus caseiro, certifique-se de verificar uma receita simples de hummus de ervilha-doce do site irmão de The / Thirty, MyDomaine).
Outro lanche pós-treino que Rumsey recomenda é o iogurte grego com granola e mirtilo. É isso mesmo - o parfait clássico do café da manhã pode fornecer ao corpo os nutrientes de que ele precisa para se recuperar. 'Mirtilos fornecem carboidratos e antioxidantes, que podem ajudar a reparar seus músculos pós-treino.' Apenas certifique-se de usar um iogurte grego que contenha de 12 a 20 gramas de proteína. Isso garantirá que você atenda a todas as necessidades de proteína de seus músculos. Nós gostamos de fage Iogurte grego total , que tem 18 gramas de proteína.
fazer compras Iogurte grego Fage6-Pack ($ 67) Não importa quais lanches pós-treino você faça para obter sua mistura de proteínas e carboidratos saudáveis, certifique-se de seguir as diretrizes recomendadas. “Em geral, as Diretrizes Dietéticas de 2015-2020 para americanos recomendam que 10% a 30% das calorias venham de proteínas”, diz Valdez. 'Para uma mulher que pesa 120 libras, eles precisariam de 65 a 92 gramas de proteína por dia.' No que diz respeito a quanto deve ser consumido pós-treino, porém, Rumsey diz que 'a maioria das mulheres precisa de cerca de 10 a 30 gramas de proteína dentro de duas horas após o treino. Isso vai depender do seu tamanho e dos seus objetivos. Se você é maior, mais musculoso ou quer construir mais músculos, tente comer 20 a 30 gramas. '
Apenas certifique-se de evitar muita proteína após o treino, porque de acordo com Valdez, o limite realmente existe. “O corpo não pode exceder 30 gramas de proteína em uma sessão, o que leva cerca de duas a três horas para ser absorvido e metabolizado. Qualquer coisa além disso será convertida em gordura se a ingestão calórica for excedida naquele momento. ' Em outras palavras, comer muita proteína é perfeitamente possível. É até possível impedir seus objetivos de condicionamento físico. 'Comer muita proteína pode sair pela culatra e prejudicar seus objetivos de construção muscular', Diz Rumsey. 'Enquanto proteína suficiente é necessária para fornecer aminoácidos para a construção muscular e síntese de proteínas, uma vez que você atenda a essas necessidades, o excesso de proteína será oxidado e usado como energia.' Isso não parece tão ruim, certo? Não tão rápido. “Se você comer constantemente muita proteína, seu corpo produzirá mais enzimas que queimam proteínas para obter energia. Como seu objetivo é a síntese de proteínas, não a queima de proteínas, isso não é o ideal. '
Tenha isso em mente antes de adicionar várias colheres de proteína em pó ao seu smoothie pós-treino. Na verdade, é melhor você renunciar totalmente à proteína em pó, já que os dois especialistas concordam que a comida de verdade deve vir antes da suplementação. “A maioria das pessoas pode atender às suas necessidades de proteína com alimentos de verdade”, diz Rumsey.
Além disso, selecionar a proteína em pó certa pode ser complicado. 'Proteína em pó, como todos os suplementos nutricionais, não são regulamentados pelo FDA', explica Rumsey. 'Isso significa que, muitas vezes, esses suplementos contêm algo que não está listado no rótulo ou não contêm o que o fabricante afirma que eles contêm.' Obviamente, isso não é o ideal, pois é importante saber exatamente o que você está consumindo.
Para piorar as coisas, Rumsey diz que algumas proteínas em pó podem até conter ingredientes prejudiciais. 'Determinadas marcas e produtos foram encontrados, por meio de testes, para conter metais pesados como arsênio, chumbo, mercúrio e cádmio em níveis mais elevados do que o recomendado. A melhor maneira de garantir que você está escolhendo um pó de proteína que é o que diz ser é pegar aqueles que foram verificados por testadores terceirizados. '
fazer compras Eas100% Whey Protein Powder ($ 18) Portanto, da próxima vez que você escolher uma nova proteína em pó, certifique-se de que foi verificada ou recomendada por um especialista como Valdez ou Rumsey. Como Valdez coloca, 'Eu não me oponho a proteínas em pó - apenas tenho que ter cuidado para que você esteja usando os corretos que são verificados por terceiros, como NSF, USP ou Consumer Lab.'
Este EAS 100% Whey Protein Powder é testado e certificado pela NSF, que é uma organização americana independente de teste, inspeção e certificação de produtos. Saber que é certificado por uma organização terceirizada como essa nos ajuda a saber que estamos consumindo algo que é realmente saudável (e não apenas comercializado como saudável).
Mais uma vez, lembre-se de que é totalmente possível renunciar totalmente ao uso deles se encher de alimentos ricos em proteínas. E com relação a isso, certifique-se de verificar as quatro melhores proteínas vegetais mesmo os não vegetarianos devem comer para atender às suas necessidades de proteína.
Este artigo é fornecido apenas para fins informativos e não se destina a ser usado no lugar de aconselhamento de seu médico ou de outros profissionais médicos. Você deve sempre consultar o seu médico ou profissional de saúde primeiro para qualquer dúvida relacionada à saúde.Veja nosso aviso de saúde completo aqui.