Os 20 vegetais mais saudáveis ​​que você pode comer, de acordo com os melhores nutricionistas

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Perguntando a nutricionista top para escolher o seu favorito (ou o que eles consideram 'o mais saudável') legumes dá a sensação de fazê-los escolher um filho favorito. Nos? Não muito . Infelizmente, quem não vive sob uma rocha desde sua iniciação no planeta Terra conhece uma dieta rica em legumes - de preferência de todas as cores, tamanhos e tipos - é essencial para tudo, desde cabelo e saúde óssea até imunidade e perda de peso . E, muito honestamente, os vegetais e todos os outros superalimentos têm tido um momento muito esperado de destaque nos últimos anos.

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Sucos com infusão de vegetais, vitaminas , pós de proteína , kombucha, e smoothies são mais comuns do que opções carregadas de frutas, e tem havido um aumento impressionante nos restaurantes e bares para levar com foco em saladas e pratos vegetarianos. Os vegetais são legais de novo e, como grandes defensores de todas as coisas de saúde e bem-estar aqui na THE / THIRTY, estamos aqui para isso. Dito isso, não importa o fato de que em nossas mentes um vegetal é um vegetal (e se estivermos comendo um, é muito melhor do que se não o comêssemos), seríamos negligentes se concluíssemos que todos os vegetais são iguais em estatura em termos de seu perfil nutricional. Alguns são mais saudáveis ​​do que outros, e para nos ajudar a descobrir quais são os melhores melhor e mais saudável para consumirmos, procuramos quatro nutricionistas renomados para nos dar uma bronca. À frente, 20 dos vegetais mais saudáveis ​​para encher seu prato esta noite. Continue rolando!

1. Dulse

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Carregado com ingredientes importantes e nutritivos como ferro (para um fluxo sanguíneo saudável!) E vitaminas B6, B12, E e A, nutricionista celebridade e autor de Receitas para sua vida perfeitamente imperfeita Kimberly Snyder , CN, nomeia o vegetal como um dos mais saudáveis ​​para fortalecer sua dieta.

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“Dulse é um dos meus alimentos favoritos do dia e é absolutamente delicioso para comer em sua forma de folha inteira”, ela nos diz. “Tem baixo teor de sódio, mas possui um sabor naturalmente salgado, por isso é um excelente substituto para o sal em saladas e outras receitas. Eu gosto de me deliciar quando estou viajando, pois é seco e embala bem. '

2. romano

“A alface romana sempre foi uma das minhas verduras favoritas”, diz Snyder. 'É extremamente rico em nutrientes e não deve ser confundido com a alface americana, que é praticamente desprovida de quaisquer nutrientes.'

De acordo com Snyder, a alface é carregada de fibras, vitamina C e beta-caroteno, que funcionam de forma coesa para ajudar a prevenir a oxidação do colesterol e, por sua vez, prevenir a formação de placas ao longo de nosso paredes das artérias . Para servir com facilidade, ela sugere jogar um punhado em sua receita favorita de smoothie saudável.

3. Batata doce

Se você está procurando um vegetal com amido delicioso (e ainda saudável!) Para adicionar à sua dieta, Snyder recomenda a batata-doce, que contém vitaminas inibidoras de radicais livres como A e C, além de carotenóides e beta-caroteno, que o corpo convertidos à vitamina A. Além disso, ela acrescenta, a batata-doce também pode ajudar a proteger contra Câncer ,doença cardíaca, e outro relacionado à inflamação problemas de saúde.

“As batatas-doces são tão fáceis de saborear! Basta colocá-los no forno a 425º por 40 minutos e está tudo pronto! Você pode polvilhar com um pouco de sal, se quiser algo saboroso, ou até um pouco de canela, se quiser satisfazer um guloso.

4. Pimentões Vermelhos

De acordo Samantha Franceschini , MCSN, nutricionista e treinador de saúde da Parsley Health, os pimentões, especificamente a variedade vermelha, são uma das fontes mais saudáveis ​​e subestimadas de vitamina C que você pode ingerir.

“Normalmente pensamos em frutas cítricas quando pensamos em vitamina C, mas os pimentões dão o salto nessa área com 153 miligramas de vitamina C por porção. Isso é mais de 200% do valor diário! ' ela exclama. 'Além disso, este vegetal é uma ótima fonte de vitamina A, vitamina B6, folato, fibra, vitamina K, niacina e tiamina.'

Franceschini recomenda optar pelos orgânicos e apreciá-los mergulhados em homus, recheando-os com quinua, cortando-os em saladas ou assando-os e misturando-os em uma sopa deliciosamente quente.

5. Espinafre

'Duas xícaras de espinafre totalizam apenas 14 calorias de nutrição embalada, incluindo vitamina A, vitamina C e outros nutrientes poderosos de que você precisa para ativar seu metabolismo', compartilha Anexo Chumbley , nutricionista e consultor de nutrição registrado para Proteína Premier .

'O espinafre também possui antioxidantes específicos que ajudam na saúde dos olhos. Eu recomendo que meus clientes incluam duas xícaras por dia para energia extra e para ajudar na perda de peso. Adoro misturar espinafre com proteína Premier 100% de soro em pó para que eu possa manter minha contagem de proteínas e vegetais altos e minha ingestão de açúcar baixa ', diz ela.

6. Beterraba

Se você está procurando uma maneira fácil de ajudar seu corpo a desintoxicar e desencorajar a inflamação, Chumbley recomenda pegar beterraba na próxima vez que for ao supermercado.

“Rica em antioxidantes, a beterraba é composta por um grupo único de compostos vegetais chamados betalaínas, que apresentam benefícios incríveis para a saúde”, explica ela. 'Lembre-se: quanto mais escuro ou mais claro o vegetal, mais rico em antioxidantes. Gosto de dizer que, se um alimento tem o poder de manchar suas mãos, ele tem o poder de manchar suas entranhas para o bem! Adoro incorporar beterrabas em smoothies com abacaxi, banana, gengibre e raspas de limão. '

7. Repolho

Aqui está uma informação reveladora: quase todos os nutricionistas com quem conversei listaram o repolho como um dos vegetais mais saudáveis ​​que você pode consumir em uma dieta saudável. (A unanimidade fala por si, pessoal.)

'O repolho geralmente é barato e oferece mais retorno do que outras variedades de vegetais', nutricionista holística e especialista em limpeza Elissa Goodman diga-nos. 'Eu amo especialmente repolho por seu benefícios para a saúde intestinal , e também é antiinflamatório e rico em fitoquímicos, o que é ótimo para o combate ao câncer e prevenção de doenças. '

Como é rico em vitaminas (pense no complexo B, C e K) ao lado de minerais importantes como magnésio, potássio, iodo, ferro e cálcio, Goodman sugere usá-lo como um substituto da alface em saladas, para assar ou grelhar com azeite de oliva , ou adicioná-lo a um suco verde da manhã, se você fizer suco em casa.

8. Alho

'Alho é um reforço do sistema imunológico e tem tantos benefícios, como o combate a toxinas e doenças no corpo ”, afirma Chumbley. 'Adoro fazer molhos e molhos para salada caseiros com meu alho.'

9. Cogumelos

Como Snyder explica, os cogumelos são únicos por serem na verdade um tipo de fungo - um tipo especial de organismo vivo - sem as raízes, folhas, flores ou sementes características dos vegetais saudáveis ​​pelos quais estão rodeados nos corredores do supermercado loja.

Cozidos ou crus, os cogumelos têm poucas calorias e contêm tipos únicos de antioxidantes que protegem nossas células, lutam contra os danos oxidativos e nos fornecem muitas proteínas vegetais saudáveis.

“Os cogumelos têm um sabor delicioso e podem ser apreciados de várias maneiras”, diz Snyder. 'Experimente incluí-los em suas sopas e receitas de refogado ou até mesmo colocá-los em couve para uma versão deliciosa do meu Receita de Gorilla Wrap . '

10. Salsa

De acordo com Snyder, a salsa é apontada no campo da saúde holística como um dos desintoxicantes e diuréticos naturais mais potentes, pois ajuda a prevenir o inchaço e a retenção de água ao eliminar os rins.

'Salsa é amplamente conhecida como um grande ajuda digestiva que ajuda a remover toxinas do corpo, além de limpar e purificar o sangue ”, diz ela. 'É rico em vitaminas A, C e E; minerais; e antioxidantes. Vou adicionar ao meu Receita de Smoothie Verde Brilhante ou saladas e wraps vegetarianos. '

11. Couve-flor

'Couve-flor tem muitos benefícios nutricionais. Ajuda a combater as alterações cancerígenas iniciais em uma célula, diminui a inflamação, reduz o risco de doenças cerebrais, ajuda a equilibrar os hormônios ao regular os níveis de estrogênio e fornece altos níveis de vitaminas e minerais ”, enumera Franceschini. 'Algumas das minhas maneiras favoritas de usar couve-flor é fazer' arroz 'ou fervê-lo e misturá-lo com cajus ensopados, limão e uma pitada de dijon para criar um molho de queijo sem laticínios.'

12. Espargos

“O espargo atua como um diurético natural e limpa o trato digestivo”, Franceschini compartilha. “É também uma grande fonte de aminoácidos vegetais e co-fatores importantes para muitas vias bioquímicas do corpo. Adoro assar no forno ou refogar com alho, sal e pimenta. '

13. Erva-doce

Semelhante ao aipo na aparência, o funcho é tipicamente associado ao inverno devido às refeições às quais é frequentemente adicionado, mas na verdade é um dos vegetais mais saudáveis ​​para adicionar à sua dieta o ano todo (especialmente se você luta contra o inchaço).

De acordo com Franceschini, a erva-doce tem altos níveis de vitamina C, um potente antioxidante que pode ajudar a manter sua pele com aparência jovem, ao mesmo tempo que promove a formação de colágeno saudável. Para saborear, ela recomenda assá-lo e adicioná-lo às saladas, ou mesmo cortá-lo cru em lascas, se quiser um pouco mais crocante.

14. Raiz de aipo

'Na mesma família do aipo, a raiz de aipo promove a saúde digestiva, suporta ossos fortes, combate os radicais livres, regula o açúcar no sangue e melhora perda de peso , 'Franceschini nos diz. 'Minha maneira favorita de usar raiz de aipo é purê de raiz de aipo! Cuidado, batatas.

15. Abacate

“Com moderação, o abacate é o que considero um alimento perfeito”, diz Goodman. “É fácil de digerir e também aumenta a absorção de nutrientes dos alimentos que você ingere. O abacate contém gorduras saudáveis ​​para ajudar a estabilizar os níveis de açúcar no sangue e também contém glutationa e folato de suporte imunológico, que podem reduzir o risco de doenças cardíacas.

'Experimente fatiar em cima de saladas, misturar em um molho, fazer guacamole, mergulhar seus vegetais nele, ou mesmo dobrá-lo em sobremesas como pudim de chocolate vegan . '

16. Alcachofra

Além de serem saborosas, Goodman elogia as alcachofras por sua densidade de minerais (sílica e magnésio), antioxidantes, teor de fibra e cinarina - uma substância que aumenta a produção de bile digestiva, tornando o vegetal um grande aliado para aqueles que lutam com a digestão e boa saúde .

'Cozinhe-os no vapor, asse, grelhe-os, ferva-os ... Eles são ótimos misturados com ervas de limão e comidos em copos de alface com manteiga. Eu gosto deles cozidos no vapor, então levemente grelhados e regados com azeite de oliva ', compartilha Goodman. 'Você também pode adicioná-los a uma paella vegetariana ou fazer um molho de alcachofra para tempeh ou frango. Também coloco corações de alcachofra em minhas travessas vegetarianas. '

17. Dente-de-leão verdes

“O dente-de-leão verde vem da porção verde folhosa do dente-de-leão e tem um sabor amargo”, explica Goodman. “Eles são ricos em antioxidantes, carregados de vitaminas e minerais, e foram pesquisados ​​por seus benefícios no combate ao câncer. Gosto deles por seus benefícios digestivos e propriedades antimicrobianas, e são especialmente ótimos para o fígado e auxiliam o corpo na liberação de toxinas.

Para servir, Goodman sugere refogar as verduras com alho e azeite de oliva, colocá-las em massas e sopas, cortá-las cruas em suas saladas ou degustá-las com sucos verdes ou chá.

18. Brócolis

“O brócolis é rico em minerais como cálcio, magnésio e zinco, ajudando a alcalinizar o corpo e manter os ossos fortes”, explica Snyder. 'Também é rico em ácido fólico e ferro, o que ajuda a manter o sangue saudável e contém vitamina A, que tem propriedades de suavização e reparação do colágeno.'

Além disso, Snyder compartilha que o vegetal super-saudável tem ótimo benefícios anti-envelhecimento graças a fitonutrientes, fibras e antioxidantes, que ajudam a eliminar as toxinas indesejadas.

Enquanto isso, coloque duas colheres de sopa de óleo de coco em uma frigideira pequena em fogo médio-alto e cozinhe por 30 segundos. Reduza o fogo para médio e adicione os brócolis e o fermento nutricional. Misture bem e cozinhe por aproximadamente dois minutos. Retire e, se desejar, tempere com sal antes de servir. '

19. Brotos

De acordo com Snyder, os brotos são um dos alimentos mais poderosos para a regeneração celular e saúde. “Os brotos contêm uma variedade incrível de nutrientes para limpar seu corpo, nutrir suas células e tecidos e contribuir para um belo brilho”, diz ela. “Eles também fornecem uma quantidade potente de antioxidantes, proteínas, enzimas e minerais como ferro, cálcio e enxofre. Tente colocá-los em seus smoothies ou saladas para obter sua ingestão diária. '

20. Couve

Por último, mas não menos importante, a couve é uma fonte incrível de fitoquímicos; proteína vegetal; fibra; clorofila; minerais como manganês, cobre, cálcio, potássio, folato, magnésio, fósforo, ferro e folato; além de vitaminas como A, B, C, E, K; e até mesmo ácidos graxos ômega-3.

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“Uma das minhas maneiras favoritas de incluir couve em minha dieta é a receita”, diz Snyder. “Simplesmente arranque as folhas da couve do caule e coloque em uma tigela. Adicione uma pitada de sal marinho e rasgue em pedaços pequenos. Retire o caroço e raspe a polpa do abacate para a tigela e massageie a couve com o abacate e o suco de limão. Misture o fermento nutricional e a pimenta caiena antes de adicionar os brotos, o tomate, os flocos secos, as ervas e o sal, se desejar.