Este fluxo de Vinyasa Yoga em casa aumenta a força, a flexibilidade e a atenção plena

Se você é como nós, ouve o termo 'vinyasa ioga' e imediatamente imagina uma iogue longa e magra (possivelmente alguém com uma vibração intimidadora) se alongando e fluindo com movimentos ondulantes que deslizam um para o outro. Afinal, é a forma de ioga que ficou famosa. 'Quando pensamos em vinyasa, instantaneamente pensamos em' fluir '. No entanto, vinyasa se traduz como 'colocar de uma maneira especial', e o mestre mestre Sri Krishnamacharya pretendia que fosse usado em todas as formas de ioga e na vida cotidiana ', diz ela. 'Por essa razão, vinyasa é mais do que um estilo.Vinyasa é uma ferramenta que nos permite aplicar a arte da ioga ao nosso trabalho, relacionamentos e crescimento pessoal para nos manter equilibrados com o ritmo de vida. '

Portanto, uma prática de vinyasa yoga vai além do que simplesmente suar ou aumentar a flexibilidade, embora também seja ótimo para isso. “As técnicas usadas em vinyasa (respiração, movimento, mantra, etc.) são todas formas de apoiar o desenvolvimento da consciência e da conexão”, explica Rausch. 'E por essa razão, todo ioga carrega a qualidade de vinyasa porque todas as formas encorajam a presença, atenção plena e intenção.' Em outras palavras, trata-se de conectar sua mente ao seu movimento, tanto no tapete de ioga quanto fora dele. Pode parecer fácil, mas quem já tentou sabe que é o contrário. É por isso que pedimos a Rausch alguns conselhos básicos sobre as melhores posturas de vinyasa ioga para realizar.

Comecemos pelo princípio: assim como todas as outras formas de ioga, vinyasa requer que você se concentre na respiração. 'Como um terapeuta de ioga, vinyasa é uma das ferramentas mais poderosas que ensino meus clientes a perceber e bater em sua respiração', diz Rausch. 'Eu não posso dizer quantas vezes os clientes descreveram sua respiração como um' novo fenômeno 'depois de experimentar vinyasa. Vinyasa transforma a respiração - algo para o qual nascemos para fazer, mas quase não pensamos - em algo que agora experimentamos com curiosidade, possibilidade e, acima de tudo, propósito. ' Tente vincular seus movimentos à respiração em uma proporção de um para um (uma respiração para cada movimento). 'Isso se torna uma 'meditação em movimento' para liberar a energia presa e o estresse usando a respiração para abrir o fluxo natural depranaou 'força vital, '' Rausch diz. Este tipo de meditação pode ser útil para aqueles de nós que não gostam da prática tradicional, que geralmente envolve sentar-se quieto e de pernas cruzadas (simplesmente não funciona para alguns de nós, e tudo bem).

Etapa 1: o check-in

Um fluxo de vinyasa bem-sucedido começa com um check-in, ou dois a três minutos de calma. Tudo o que você precisa fazer é encontrar uma maneira confortável de descansar as costas no tapete. Depois disso, “comece a observar seu padrão natural de respiração e faça um inventário mental do que você está experimentando em sua mente, corpo e emoções”, diz Rausch. 'Pergunte-se:' Onde está o meu nível de energia? Existe facilidade em meu corpo? Se sim, onde? Existe doença no meu corpo? Se sim, onde? ”Isso, ela explica, ajuda você a se tornar presente e focado. Em seguida, defina uma intenção e 'mude para um padrão de respiração mais consciente e controlado'. Em seguida, vem o movimento.

Etapa 2: gato / vaca



Este alongamento visa o abdômen e o tórax, enquanto aumenta a mobilidade da coluna e dos ombros. Tudo o que você precisa fazer é começar na 'posição de mesa', também conhecido como situando-se sobre as mãos e os joelhos. Em seguida, 'arqueie as costas, deixando cair a barriga e puxando o peito para a frente entre os braços', inspirando. Na expiração seguinte, 'pressione as mãos para baixo e contraia o umbigo enquanto gira a coluna'. Rausch recomenda fazer isso de oito a 10 vezes. 'Se você se sentir confortável, permita que os olhos se fechem e visualize seu corpo se movendo dessa maneira, como uma onda, e o espaço que você está criando em seu corpo.'

Etapa 3: cão descendente

O cão descendente trabalha seus braços e pernas enquanto alonga a coluna, os ombros, os tendões da coxa e as panturrilhas. Deve ser uma oportunidade para centrar novamente a respiração e acalmar a mente. Ao expirar, 'dobre os dedos dos pés e mova os quadris para cima e para trás, na direção em que o teto e a parede se encontram atrás de você. As omoplatas se movem para baixo em suas costas para manter a área ao redor do pescoço livre. Encontre o comprimento da sua coluna enquanto mantém uma micro-curvatura nos joelhos. Uma vez que você tenha o comprimento, deixe seus calcanhares ficarem pesados ​​conforme você os alcança em direção ao chão (talvez ganhando um alongamento na parte de trás das panturrilhas). ' O último conselho de Rausch para essa pose? 'Respire - aproveite isso.'

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Etapa 4: postura da prancha

Planking fortalece o abdômen, costas, núcleo e pernas enquanto constrói o calor interno associado a um bom fluxo de vinyasa. Simplesmente deslize do Cão Descendente para a frente em uma prancha. 'As mãos são colocadas sob os ombros. Os ombros ficam sobre os pulsos. Crie uma posição forte com o corpo - puxando o umbigo para dentro, em direção à coluna, para envolver o núcleo e apoiar as costas. Rausch recomenda modificar a postura, se necessário, colocando os joelhos no tapete. Faça isso por três a cinco respirações antes de liberar.

Etapa 5: Prancha baixa

Essa postura também é conhecida como Chaturanga. Ele tonifica o corpo enquanto o prepara para poses de equilíbrio e inversão. Ao expirar, dobre os cotovelos em não mais de 90 graus e abaixe cuidadosamente o corpo em direção ao solo. Mantenha os cotovelos bem próximos ao corpo. Faça uma pausa no meio e mantenha a pose por um momento ', diz Rausch. Assim como com uma prancha tradicional, você pode modificar colocando os joelhos para baixo.

Etapa 6: Cobra

Essa postura alonga os ombros, o abdômen e o peito enquanto libera a rigidez e fortalece o corpo. Rausch diz que pode até estimular a energia e melhorar o humor. 'Deslize as mãos para baixo em direção às costelas (um bom marcador é colocar as pontas dos dedos logo abaixo das axilas). Solte os dedos dos pés e pressione a parte superior dos pés. Sinta suas rótulas se erguendo do chão à medida que suas pernas se encaixam. Ao inspirar, levante suavemente o peito do chão, criando uma curva suave para trás. Ao expirar, abaixe o tórax de volta ao chão. ' Depois disso, volte para o Cão voltado para baixo e 'repita a sequência (Cão para baixo, prancha, prancha baixa, Cobra, Cão para baixo) mais duas a três vezes' antes de voltar para as mãos e joelhos.

Etapa 7: Baixa Estocada

Da posição na mesa, passe para uma estocada baixa, também conhecida como Estocada do Corredor, que alonga os tendões da coxa, quadríceps e virilha. Ele também libera rigidez nos flexores do quadril e músculos psoas (o que pode ajudar a aliviar a ansiedade). Comece de quatro. Então, ao inspirar, estenda a perna direita para trás em direção à parede atrás de você. Ao expirar, puxe o joelho direito na direção do peito e dê um passo com o pé direito entre as mãos. Deslize o joelho esquerdo para trás alguns centímetros para que fique inclinado enãodiretamente abaixo de seu quadril. Coloque blocos sob as mãos, em cada lado do pé direito (se necessário). Afunde para frente em seus quadris. Respire aqui por três a cinco respirações. '

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Etapa 8:Alongamento de isquiotibiais

O alongamento dos isquiotibiais alonga a coluna e aumenta a flexão do quadril. 'Ao expirar, mova os quadris para trás em direção ao calcanhar esquerdo. Ande seus blocos em direção ao meio da canela. Se necessário, mantenha as mãos nos blocos para ajudar a manter o comprimento da coluna. Ao fazer isso, trabalhe com a perna direita reta. Flexione o pé direito (os dedos apontam para o rosto). Isso aumentará o alongamento. ' Respire fundo e, como diz Rausch, 'vá para o alongamento, não para o esforço'. A perna da frente não precisa estar reta. Se não for, você não deve forçar. A chave aqui, como em qualquer forma de ioga, é ser gentil com o corpo. 'Flua entre as duas posturas na respiração (inspire no alongamento dos isquiotibiais e expire ao passar para a estocada baixa). Repita três vezes e depois mude para o lado oposto. Depois de terminar os dois lados, volte suavemente para a posição da mesa e expire ao passar para a postura de criança. '

Etapa 9: postura da criança

Qualquer iogue experiente sabe que a Postura da Criança é um lugar de descanso, centralização e calma. Para nós, é uma das posturas de ioga mais relaxantes de todas. Além disso, alonga os quadris, coxas, tornozelos e costas. - Separe os joelhos da largura do tapete. Traga os dedões do pé para se tocarem, mova os quadris em direção aos calcanhares e abaixe o peito em direção ao chão ', diz Raush. 'Você pode descansar os braços ao lado do corpo ou esticá-los para a frente em forma de V largo. A colocação do braço largo será mais confortável para os ombros. É aqui que você deve fazer questão de verificar consigo mesmo e repetir sua intenção. '

Etapa 10: postura da ponte

Em Child's Pose, mova-se para deitar de costas para se preparar para a Bridge Pose. Rausch diz que este fortalece, alonga e até melhora o humor e alivia a fadiga. 'Deite-se de costas com os joelhos dobrados e os pés plantados no tapete (distância do quadril). Coloque um bloco, livro ou travesseiro entre a parte superior das coxas e aperte para prender os adutores. Isso o ajudará a estabilizar a pelve e a ativar os músculos do assoalho pélvico. ' Em seguida, ao inspirar, puxe o cóccix em direção aos calcanhares, levantando os quadris no ar. 'Você deve sentir suas pernas trabalhando aqui. Pense em levantar a partir do centro do peito. ' Ao expirar, solte lenta e cuidadosamente. Faça isso três vezes diferentes.

Etapa 11:Figura 4 Alongamento

'Comece com as pernas dobradas e os pés plantados. Cruze o joelho direito sobre a coxa esquerda (como a figura 4). Puxe o joelho esquerdo em direção ao peito e alcance a parte de trás da coxa esquerda para segurar a perna no lugar. Com cuidado, afaste o joelho direito do corpo para aumentar o alongamento e a sensação no quadril direito. ' Lembre-se de manter o pé direito flexionado. Isso vai aliviar a região lombar e melhorar a mobilidade nos quadris e glúteos se você segurá-lo por tempo suficiente (por 60 a 90 segundos de cada lado).

Etapa 12: torção supina de perna única

Este é o movimento final, que 'abre o peito, alonga os músculos ao longo da coluna, costelas e quadris e acalma e equilibra o sistema nervoso'. Parece a pose final perfeita para uma rotina de vinyasa, sim? - Comece deitado de costas. Puxe o joelho direito em direção ao peito. Mantenha a perna esquerda reta. Leve o joelho direito até a parede do lado esquerdo. (É normal empilhar os quadris aqui.) Abra o braço direito para a direita. Neste ponto, você deve estar totalmente na torção de uma perna. ' Respire e troque as pernas.

Etapa 13: Descanse

Depois disso, descanse de costas. Rausch recomenda ficar aqui pelo menos cinco minutos. Você ficaria surpreso com a quantidade de benefícios que pode colher disso. Ele 'ajuda a trazer o corpo e a mente de volta ao equilíbrio, reduz a pressão arterial, alivia o estresse, aumenta a energia, reduz a ansiedade e melhora a concentração.' Tudo o que você faz é deitar-se de costas, endireitar as pernas e 'relaxar a respiração e se entregar à meditação'. É isso aí. É um fluxo condensado de vinyasa yoga que levará cerca de 15 a 20 minutos para ser concluído. Se você seguir o conselho de Rausch sobre movimento e meditação, tanto seu corpo quanto sua mente ficarão melhores para isso. 'A importância da progressão passo a passo não é apenas essencial para construir força e mobilidade no tatame, mas também é essencial para o processo de atingir metas e mudar hábitos fora do tatame', Diz Rausch. 'Todos nós sabemos que o crescimento e a aprendizagem vêm do desconforto (também conhecido como o velho mantra,' sem dor, sem ganho ').A ioga Vinyasa nos incentiva a identificar o desconforto em nossas mentes e corpos, e nos inclinar para esse desconforto e nos envolver com as lições básicas. É assim que desenvolvemos a autocompaixão e superamos as crenças autolimitadoras. '

Este artigo é fornecido apenas para fins informativos e não se destina a ser usado no lugar de aconselhamento de seu médico ou de outros profissionais médicos. Você deve sempre consultar o seu médico ou profissional de saúde primeiro para qualquer dúvida relacionada à saúde.Veja nosso aviso de saúde completo aqui.