Como realmente perder peso, de acordo com nutricionistas

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Você provavelmente já ouviu que não pode exercitar-se uma dieta ruim, então o que você coloca em seu corpo é importante, especialmente se você está procurando perder peso com segurança. 'Comida é tudo, e o exercício é um crédito extra ', diz Ilana Muhlstein , MS, RDN, que faz parte da equipe de liderança executiva da Associação Americana do Coração . 'O resultado final é que todos precisam obter a parte da comida para descobrir o que está funcionando a partir de uma perspectiva baseada na comida sobre como perder peso.'

Muhlstein afirma que uma vez que você se concentra em fazer Alimentação saudável mudanças, então você pode começar a incorporar exercícios, o que vai fazer você se sentir bem e ajudá-lo aumentar o seu metabolismo .

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Isso não quer dizer que o exercício deva vir em segundo lugar em relação à comida. Katie Hake , RDN, ACSM-CPT, conclui que o condicionamento físico é mais do que apenas queimar calorias; também pode ajudar a mudar sua perspectiva sobre o tipo de alimento que deseja consumir para que seu corpo seja devidamente nutrido.

'Eu acho que muitos clientes tendem a ter mais sucesso quando elesexercício, não necessariamente porque eles estão queimando mais calorias, mas porque cria essa mudança de mentalidade deVeja o que meu corpo pode fazer fisicamente noAcademia; como isso vai me ajudar mentalmente com as diferentes decisões que tomo e os alimentos que como, diz Pescada.

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Debbie S. Fetter, PhD , professor assistente de ensino de nutrição na UC Davis, concorda que 'em última análise, tanto o seu padrão alimentar quanto o nível de atividade influenciam e trabalham juntos para ajudar na perda de peso sustentável'.

Leia dicas de especialistas para perder peso de forma segura e sustentável.

1. Anote seus objetivos

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Fetter sugere ser específico ao definir seus objetivos. Em vez de escrever que você deseja perder peso, ela diz para dividir: pense em quanto peso você deseja perder, em quanto tempo e como você planeja atingir seu objetivo. 'Definir uma meta específica a tornará mais realidade', diz Fetter, que sugere pensar na sigla S.M.A.R.T. objetivos, que são específicos, mensuráveis, acionáveis, relevantes e com prazo determinado. 'Quando se torna mais parecido com um hábito e padrão, você não precisa ser tão rigoroso.'

2. Pense em seus hábitos

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Se você sabe que é do tipo que termina um saco inteiro de batatas fritas enquanto assiste ao Netflix no sofá (culpado!), talvez da próxima vez distribua as batatas fritas em uma tigela, para ficar ciente de quanto está consumindo e quando terminar de comer. “Encontre comportamentos que você pode mudar”, diz Fetter.

Hake também acredita em prestar atenção aos hábitos em vez de se concentrar apenas no que você está comendo, afirmando: 'Verifique com você mesmo antes e depois de uma refeição para ver se você está comendo a quantidade ou o tipo de alimentos que o ajudam a se sentir melhor . Isso pode ajudar a identificar se você está comendo com base em circunstâncias sociais, emoções ou estresse. '

3. Beba mais água

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Antes de cada refeição, Muhlstein recomendaágua potávelprimeiro, cerca de 16 onças, se possível. “Todo mundo sempre pensa que está com fome e, mais frequentemente, estamos com sede e não percebemos”, expressa Muhlstein. A água potável 'cria uma sensação maior de plenitude e atua ajudando a minimizar o apetite'. Não se esqueça de se manter hidratado antes, durante e depois do treino também. Muhlstein recomenda que as pessoas aumentem suas necessidades de água durante o exercício e pensem em 'metade dos minutos em onças', portanto, um treino de 60 minutos deve incluir 30 onças de água.

4. Faça uma lista dos alimentos saudáveis ​​que você gosta

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Em vez de olhar para comidas saudáveis você pensa que vocêtercomer, considere opções nutritivas que você realmentequercomer. 'Muitas vezes as pessoas tentam se forçar a comer o que consideram um alimento saudável o tempo todo, e elas realmente não gostam disso', diz Fetter. Pense nos vegetais, frutas e grãos inteiros que você pode preparar de diferentes maneiras que você gosta. Se você está cansado de comer brócolis no vapor, mude e opte por brócolis torrado com um pouco de azeite e temperos, por exemplo.

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5. Evite sucos de frutas

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Quando se trata de consumir sucos de frutas, Muhlstein declara: 'É como beber açúcar.' Em vez disso, é mais benéfico comer frutas inteiras , para que você possa se beneficiar da 'sensação de mastigação que ajuda a contribuir para a plenitude e as fibras que realmente enchem seu estômago'.

6. Adicione vegetais a todas as refeições

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'Muitas pessoas querem se concentrar no que querem levar para fora, mas a melhor e mais eficaz maneira de mudar sua comida, ajudá-lo a perder peso e se sentir completo e satisfeito ao longo do caminho, é adicionar mais vegetais à sua refeição ', enfatiza Muhlstein. Adiciona Fetter: 'A fibra e a água que vêm dos vegetais ajudam a encher você.' Portanto, da próxima vez que você planejar fazer uma omelete, fique à vontade para acrescentar cogumelos, pimentões e cebolas picadas extras.

7. Embale na proteína

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Semelhante aos vegetais, é importante incluir fontes magras de proteína (algumas recomendações aqui ) em todas as refeições. Pesquisa mostrou que 'refeições ricas em proteínas levam a uma redução da ingestão de energia subsequente.' De outros benefícios da proteína incluem aumentar seu metabolismo, melhorar seu humor e manter seu cabelo e unhas saudáveis.

8. Gorduras saudáveis ​​são importantes

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As gorduras saudáveis ​​ajudam a 'aumentar a plenitude porque a gordura retarda a digestão e adiciona sabor', explica Fetter, que observa que existem dois ácidos graxos essenciais - ácido linoléico e ácido linolênico - que precisamos obter de nossa dieta. O ácido linoléico (ácido graxo ômega-6) é encontrado em óleos vegetais, nozes e sementes, enquanto o ácido linolênico (ácido graxo ômega-3) aparece em peixes gordos, incluindo salmão e atum, linhaça e nozes. Fetter também aponta: 'Quando se trata de gordura, é usada para muitos funções essenciais no corpo . Não é apenas isolamento de órgãos e fonte de calorias para energia; ajuda nas respostas hormonais. '

No entanto, Muhlstein alerta as pessoas para serem mais cuidadosas ao consumir alimentos saudáveis ​​e ricos em gordura. “As pessoas comem abacates inteiros de uma vez, mas a recomendação para ingestão de gordura é cerca de 20 a 30% de nossa ingestão calórica diária”, diz ela. 'Eu acho que as pessoas precisam ser mais moderadas com gordura saudável. Vivemos em uma cultura de extremos, então as pessoas ouvem gordura e correm tanto com ela que estão literalmente apenas comendo óleo de coco e adicionando-o ao café. Isso não é necessário e não vai necessariamente ajudá-lo a perder peso. '

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9. Não restrinja os principais grupos alimentares

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Você provavelmente já ouviu falar sobre como estes , Paleo e dietas sem glúten têm ajudado as pessoas a perder peso. Mas antes de considerar essas abordagens, Hake explica: 'Para a maioria das pessoas, se você não tem algum tipo de distúrbio genético ou se é bastante saudável em geral, não há necessidade de eliminar nenhum grupo alimentar. O estudo mostra que quando restringimos ou eliminamos um determinado grupo de alimentos, se o fizermos por tempo suficiente, a história se repete. Eventualmente, mudamos para o outro lado, e acabamos querendo comer todos os carboidratos em nossa despensa. ' É sempre melhor trabalhar com um nutricionista registrado ao pensar sobre essas dietas, porque as necessidades nutricionais de cada pessoa podem variar.

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10. Encontre atividades físicas que você gosta

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Pular na esteira não precisa ser sua única opção quando se trata de exercícios (a menos que seja sua preferência, vá em frente). Existem muitas atividades físicas para escolher, seja um Treino HIIT , aula de dança , ou sessão de ioga . Depois de encontrar um exercício de que goste, Fetter incentiva as pessoas a olharem para suas programações semanais e marcarem os exercícios em que há tempo livre em seus calendários. De acordo com a American Heart Association, o recomendações atuais de atividade física para adultos são 150 minutos de movimento moderado a vigoroso por semana.

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11. Tenha uma boa noite de descanso

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Pesquisa mostrou quefalta de dormirpode levar ao ganho de peso, por isso é fundamental pegar alguns zs se você quiser emagrecer. UMA estude liderado por Erin Hanlon, PhD, e Eve Van Cauter, PhD, na Universidade de Chicago observaram que, quando não dormimos, 'Seu impulso hedônico por certos alimentos fica mais forte e sua capacidade de resistir a eles pode ser prejudicada. Portanto, é mais provável que você coma. Faça isso de novo e de novo e você acumulará quilos.

Além da perda de peso, o sono pode ajudar a melhorar a cognição e aumentar sua imunidade, acrescenta Muhlstein, que recomendadormindopelo menos sete horas por noite.

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12. Lembre-se de que a mudança leva tempo

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'A quantidade deperda de pesopois a perda de peso sustentável significa perder um a dois quilos por semana, então nada drástico ', expressa Fetter, que observa que quando se trata de viver um estilo de vida saudável,' trata-se realmente de fazer mudanças ao longo da vida em seus padrões de alimentação e atividade, e ser capaz de fazer isso de forma sustentável para que seja uma experiência de vida agradável. '