Como Comer Vegan por $ 1 por dia

Preparação de refeição vegana barata

Não é nenhuma surpresa que quando eu digo às pessoas pela primeira vez vegano , Tendo a receber muitas perguntas.Como você vive sem queijo?está entre as curiosidades mais comuns, como é,Então, se você estivesse preso em uma ilha deserta sem nada para comer além de carne, você faria?(Porque isso é muito provável.) Algo que as pessoas são um pouco mais astutos, mas não menos curiosas, é o seguinte:Ser vegano não é caro?

É um equívoco comum pensar que a alimentação à base de vegetais é mais cara do que a dieta americana padrão. 'As pessoas às vezes assumem que refeições veganas são mais caros porque alguns alimentos veganos populares, como carnes falsas e queijos, podem ficar um pouco caros ', explica nutricionista registrada Virginia Messina . 'Embora seja divertido incluí-los nas dietas veganas,a maioria das refeições veganas são elaboradas em torno de alimentos que fazem parte de algumas das melhores tradições culinárias do mundo, que também são baratas. ' Burritos de feijão, pimenta, macarrão e sopas são alimentos básicos a preços acessíveis para veganos, por exemplo.

'Comer vegano, ao contrário da crença popular, não precisa ser caro', concorda nutricionista registrada Andy De Santis . 'Na verdade, todo o resto igual, é muito mais barato do que comer carne. Quando você troca proteína animal por proteína vegetal (ou seja, tofu e feijão), você economiza dinheiro. '

Com tudo isso dito, entendemos que pode ser difícil entender a ideia de uma dieta vegana barata. Então, se você está pensando em ir à base de plantas, ou já é vegano e quer apenas economizar um pouco de dinheiro, estamos aqui para ajudar.Continue lendo para aprender dicas e receitas de nutricionistas sobre como comer comida vegana de maneira tão barata que, ao final de alguns meses, seu total de alimentos pode chegar a US $ 1 por dia.

1. Opte por ingredientes básicos baratos (e compre-os a granel).

Esta é a chave para fazer a conta do supermercado cair muito, muito menos. “A melhor coisa sobre os alimentos básicos da culinária vegana, como feijão e grãos, é que eles são estáveis ​​no armazenamento”, diz Messina. 'Comprar sacolas grandes desses alimentos em armazéns pode economizar dólares em sua conta do supermercado.' (Na verdade, alguns desses alimentos somam meros centavos por porção.)Talos alimentos básicos veganos incluem nozes e sementes, arroz integral, quinua, lentilhas, aveia e feijão seco, que os nutricionistas recomendam em vez das enlatadas. “Lavar os grãos secos e jogá-los em uma panela elétrica leva menos de um minuto e custa apenas uma fração dos grãos em lata”, diz Messina. 'Eles também são mais saudáveis, pois você pode controlar a quantidade de sal no feijão.'



Para uma refeição incrivelmente barata feita com ingredientes básicos veganos, os especialistas recomendam sopa. “A sopa é barata e pode ser feita com quase qualquer coisa na sua geladeira”, diz o nutricionista Marty Davey. 'Passo 1: O que precisa ser usado agora (antes que estrague). Etapa 2: Que feijão ou grão eu tenho que funcionaria com ele? (A maioria deles o fará.) Etapa 3: Combine os temperos. Ta-da! Junte e deixe ferver. '

Preparação de refeição vegana barata

2. Faça suas próprias guloseimas veganas em casa.

Não há como negar: itens como manteiga de amêndoa, leite vegetal e queijo vegan podem ser muito caros (uma vez que gastei US $ 9 em uma roda de queijo de caju com cinco centímetros de diâmetro - não foi meu momento de maior orgulho).

Claro, esses produtos não sãonecessáriopara uma dieta vegana, mas se você quiser apreciá-los com um orçamento, é surpreendentemente fácil de fazer você mesmo. 'Faça sua própria manteiga de amendoim em um processador de alimentos,'Davey aconselha. ( Receita aqui. ) 'Pode ser usado como tempero para sopas de abóbora, base para molhos de salada, uma fonte rápida de proteína para asfixiar com bananas ou transformado em molho picante para refogar barato.'

Você também pode fazer seu próprio queijo à base de nozes usando ingredientes acessíveis, como os cajus que você comprou a granel, leite de amêndoa caseiro e levedura nutricional . (Aqui está o meu favorito receita de queijo nacho vegan .)

Sem falar em todos os deliciosos assados ​​veganos que você pode fazer em casa. “Pães integrais, tortilhas, muffins, barras energéticas e granolas ficam mais baratos se você fizer seus próprios”, diz a nutricionista Dina Aronson. 'Eles também são geralmente mais saudáveis, pois você controla os ingredientes. '

De acordo com Aronson, também é econômico fazer seu próprio homus e guacamole (meus dois molhos vegetais favoritos). “São um grupo de alimentos superbaratos, fáceis de fazer, saudáveis ​​e à base de plantas inteiras, mas se comprados preparados podem sair caros”, afirma.

3. Planeje as refeições da semana com antecedência.

Sempre gasto mais dinheiro em mantimentos quando entro na loja sem um plano.Mas Davey promete que escrever suas refeições durante a semana e seguir essa lista o ajudará a economizar muito dinheiro. “E dê a si mesmo um limite de tempo na loja”, acrescenta. 'Isso faz você entrar e sair sem gastar dinheiro extra em coisas que você realmente não precisa.'

Claro, há espaço para flexibilidade.Se você chegar ao mercado e encontrar uma grande liquidação em algum item que não planejou, considere basear algumas de suas refeições nisso. 'Se a couve-flor estiver na estação, você pode fazer um prato de couve-flor com grão de bico; se as mangas estiverem na estação, use-as em vez das laranjas na salada ', diz Davey. Ao fazer compras com essas idéias em mente, a economia aumentará.

Comer vegano dentro do orçamento

4. Coma sazonalmente.

Falando sobre o que está na estação: como frutas e vegetais são uma grande parte de qualquer dieta vegana, é uma boa ideianãocomprar morangos em fevereiro. “Compre frutas e vegetais sazonais ou à venda e reserve um tempo para saber quais estão na sua região”, aconselha De Santis. (Aqui está um folha de cola sobre qual produto está na estação, quando .)

E lembre-se: se você está tentando economizar dinheiro,seu produto não precisa ser orgânico.'As pessoas pensam que vegano é igual a tudo orgânico', diz Davey. '[Quando eu era mais jovem], certamente não tinha dinheiro para comprar tudo orgânico.' Dito isso, se vocêquerpara comprar alimentos orgânicos, concentre-se nos ingredientes que usa com mais frequência (cebolas, talvez) e, à medida que seu orçamento aumenta, você pode adicionar opções orgânicas a partir daí.

Comer vegano dentro do orçamento

5. Adote produtos congelados.

Você sabe o que é ainda mais barato do que produtos frescos? As coisas congeladas. E apesar dos equívocos comuns, não é menos nutritivo. “Use vegetais congelados”, diz Messina.'Eles são mais baratos do que frescos e são tão bons para você.'Como explica Aronson, “os vegetais são congelados logo após a colheita, de modo que retêm seu valor nutricional, às vezes mais do que os produtos frescos, que foram expostos a oxigênio, luz e flutuações de temperatura”. Basta adicionar um pouco de azeite, sal e pimenta, e seus vegetais congelados funcionarão tão bem em refogados, sopas e ensopados. (Aqui está um ótima receita vegana para saag aloo cozido lentamente que é incrivelmente barato de fazer e tem o mesmo sabor de espinafre congelado.)

Como alternativa, você pode até fazer seus próprios produtos congelados. “Congele as frutas que estão à venda depois de descascadas ou sem sementes, se necessário”, diz Davey.'Comprei cinco cachos de bananas que estavam quase estragando, congelei e comi smoothies com sabor de banana fresca e nutrição semanas depois.'

6. Cozinhe o suficiente para sobrar (e traga para o almoço).

Muitos alimentos veganos duram mais tempo do que as refeições que contêm carne e laticínios; portanto, para maior conveniência, os especialistas em nutrição o incentivam a preparar mais do que o necessário e guardar o resto para refeições futuras. “Cozinhe muito de uma vez, distribua e congele”, diz Aronson. 'Isso economiza tempo e dinheiro. (É melhor usar recipientes Tupperware de porção única.) '

Ao estocar as sobras, você está se preparando para outra tática para economizar dinheiro: trazer seu próprio almoço. 'Não fique tentado a comer fora todos os dias', diz Ben Williamson, diretor sênior de mídia internacional da MAPA . Para receitas que funcionam ainda melhor como sobras, experimente este sopa de macarrão de curry vegano ou isto tofu frito .

Refeições veganas baratas

7. Lembre-se: você economizará dinheiro nas contas de saúde mais tarde.

Se você ainda não está convencido de que uma dieta vegana é realmente mais barata, considere o seguinte: 'Frutas e vegetais frescos e orgânicos podem custar mais do que alguns junk food - mas sua saúde não vale o dinheiro extra?' diz Williamson. 'Se você ainda não tem certeza,dados os benefícios de saúde de uma dieta vegana, você provavelmente economizará centenas ou milhares de dólares em saúde, que mais do que compensará o custo extra do leite de soja. '

Pense desta forma: Um estudo recente publicado no JAMA Internal Medicine Journal rastreou os registros de saúde e dieta de mais de 130.000 participantes por 30 anos e descobriu que cada aumento de 3% nas calorias da proteína vegetal reduzia o risco de morte de uma pessoa em 10% (12% se você estiver analisando a morte por doença cardíaca). Portanto, mesmo que você se depare com substitutos de carne vegana caros, provavelmente valerá a pena no final.

Dito isso, comer vegan por um preço genuinamente baratoépossível. Não acredite em mim, acredite nos especialistas. (OK,eacredite em mim - pode ser feito, eu prometo.)

Próximo, aprenda os prós e contras do veganismo

Esta postagem foi publicada originalmente em uma data anterior e foi atualizada.

Este artigo é fornecido apenas para fins informativos e não se destina a ser usado no lugar de aconselhamento de seu médico ou de outros profissionais médicos. Você deve sempre consultar o seu médico ou profissional de saúde primeiro para qualquer dúvida relacionada à saúde.Veja nosso aviso de saúde completo aqui.