8 alimentos cardiologistas querem que você coma e 5 que você deve evitar

Os 8 melhores alimentos saudáveis ​​para o coração

'Na verdade, há apenas uma dieta que tem literatura médica, evidências de pesquisa que mostram reversão da doença coronariana e também acontece de ser uma dieta antiinflamatória, que é boa para uma variedade de condições médicas e também tem alguma eficácia contra muitos tipos de câncer comum - e essa é uma dieta predominantemente baseada em vegetais, com baixo teor de gordura, com alimentos integrais e não processados ​​', diz Andrew Freeman, MD , diretor de prevenção cardiovascular e bem-estar do National Jewish Health em Denver e co-presidente do American College of Cardiology's Grupo de Trabalho de Nutrição e Estilo de Vida. Em suma, recomendo que as pessoas comam uma variedade de todas as generosidades da natureza, por assim dizer - comendo o arco-íris, como às vezes digo aos pacientes. Isso inclui tudo, desde grãos inteiros até frutas vermelhas e todos os diferentes vegetais de cores vivas. '


Melhores alimentos saudáveis ​​para o coração: lentilhas

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Comer alimentos inteiros não é um conceito ou dica nova. Na verdade, em geral, muitos especialistas recomendam consumir esses tipos de alimentos em vez de opções processadas para a saúde geral, não apenas para o coração. Mas quais são exatamente os alimentos integrais a serem adicionados às nossas listas de alimentos para a saúde do coração e quais são alguns cuidados que queremos evitar? Pedimos a Freeman e Jennifer Haythe, MD , codiretora do Columbia Women's Heart Center, por suas sugestões.

Alimentos para comer

1. Cereais integrais


Melhores alimentos saudáveis ​​para o coração: grãos inteiros

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o clínica Mayo afirma que os grãos inteiros são uma boa fonte de fibras e outros nutrientes que podem ajudar a regular a pressão arterial e a saúde cardíaca. Ao escolher grãos inteiros, certifique-se deleia os rótulose não se deixe enganar pelos termos 'multigrãos' ou '100% trigo' ou 'sete grãos', pois esses produtos podem ser feitos com grãos refinados.


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2. Bagas

Melhores alimentos saudáveis ​​para o coração: mirtilos

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As frutas vermelhas fazem parte do padrão de 'comer o arco-íris' que Freeman recomenda que seus pacientes sigam. Estudos têm mostrado uma ligação entre bagas e saúde cardiovascular, com um estudo recente lançado em 2019, que descobriu que comer uma xícara de mirtilos por dia pode reduzir os fatores de risco para doenças cardiovasculares.

Ao escolher frutas e vegetais, Freeman recomenda prestar atenção ao local de origem. 'Eu digo às pessoas para fazerem o seu melhor para serem locais e comerem orgânicos e não transgênicos sempre que possível, especialmente para frutas que não têm casca e vegetais sem casca.'

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3. Vegetais

Melhores alimentos saudáveis ​​para o coração: couve

4. Azeite


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“Qualquer coisa na dieta mediterrânea é ótimo para o seu coração”, diz Haythe. Para quem não sabe, o dieta mediterrânea é um plano alimentar inspirado em Haythe que recomenda consumir em vez de manteiga.

5. Peixe

Melhores alimentos saudáveis ​​para o coração: peixes

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Outra recomendação da Haythe, o peixe também faz parte da dieta mediterrânea. o Associação Americana do Coração recomenda comer peixe pelo menos duas vezes por semana porque muitos peixes (incluindo salmão e atum) são ricos em ácidos graxos ômega-3, que comprovadamente beneficiam a saúde cardíaca e reduzem o risco de doenças cardiovasculares. Em particular, a pesquisa mostrou que os ácidos graxos ômega-3 'diminuem o risco de arritmias' e 'diminuem os níveis de triglicerídeos, diminui a taxa de crescimento da placa aterosclerótica e diminui a pressão arterial (ligeiramente)', de acordo com a AHA.

Outros alimentos ricos em ômega-3 incluem sementes de linhaça, sementes de chia e nozes.

6. Feijão

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O consumo de legumes (feijão, ervilha e lentilha) como substitutos da carne como fonte de proteína ajudará a reduzir a ingestão de gordura e colesterol, de acordo com o clínica Mayo .

7. Nozes

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As nozes estão cheias de proteínas e gorduras saudáveis, e Haythe recomenda incluí-las em sua dieta. De acordo com Harvard T.H. Escola Chan de Saúde Pública , estudos descobriram que o consumo de nozes pode ajudar a diminuir o risco de doenças cardiovasculares. As gorduras insaturadas das nozes podem ajudar a reduzir o colesterol ruim e aumentar o colesterol bom, e algumas nozes até contêm ômega-3, que já sabemos que podem beneficiar a saúde do coração.

Uma observação é que, embora as nozes contenham gorduras saudáveis, uma porção contém muitas calorias, então você pode querer seguir as porções recomendadas. Mas eles ainda são uma opção melhor de lanche em comparação com salgadinhos ou biscoitos.

8. Ervas e especiarias

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Haythe sugere o uso de ervas e especiarias em vez de sal ao cozinhar e comer. Muito sódio pode aumentar o risco de hipertensão, o AHA diz. Felizmente, você não precisa de grandes quantidades de sal para que sua comida seja saborosa. Existem tantos temperos por aí que são cheios de sabores (como orégano, alecrim, flocos de pimenta vermelha, pimenta em pó e pimenta caiena, para citar alguns).

Alimentos a evitar

1. Alimentos Processados

Alimentos a evitar para o coração: alimentos processados

Se você não pode evitar totalmente os alimentos processados, o AHA aconselha ler os rótulos dos alimentos com atenção.

2. Alimentos Fritos

Alimentos a evitar para o coração: frango frito

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Haythe diz que alimentos muito fritos são difíceis para o coração, o que é outra dica que não nos surpreende. UMA Estudo de 2019 emBMJ descobriram que o consumo frequente de alimentos fritos (especialmente frango frito, peixe e marisco) foi associado a um maior risco de morte relacionada ao coração em mulheres nos EUA.

3. Carne Vermelha

Alimentos a evitar para o coração: bife

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o AHA afirma que a carne vermelha tem mais gordura saturada do que outras fontes de proteína, o que pode aumentar o colesterol no sangue e piorar as doenças cardíacas. Haythe recomenda limitar sua ingestão a cortes mais magros uma vez por semana, se você não conseguir dizer adeus completamente à carne vermelha. Esta categoria inclui carnes como bacon, salsicha e hambúrgueres.

4. Pizza

Alimentos a evitar para o coração: Pizza

Também depende do que vai na sua torta favorita. Se estiver repleto de carne, muito queijo e, claro, a crosta de carboidratos, não se trata exatamente de metas alimentares saudáveis. Você pode escolher coberturas mais saudáveis, como vegetais, ou reduzir o queijo extra.

5. Refrigerantes e sucos

Alimentos a evitar para o coração: refrigerante

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As bebidas açucaradas são carregadas de calorias e também podem contribuir para doenças cardíacas. UMA Estudo de 2019 na revistaCirculação (publicado pela AHA) descobriu que beber quatro ou mais bebidas adoçadas artificialmente por dia estava associado a um maior risco de morte por doença cardíaca.

Então, o que mais você pode fazer para um coração mais saudável?

Mesmo que você tenha comido com abandono a vida toda, ainda há tempo para mudar e prevenir doenças cardiovasculares. E para os mais novos, agora é a hora de comer melhor. “Nunca é tarde demais e eu diria que, infelizmente, todos corremos o risco de ter doenças cardíacas. É o assassino número um de homens e mulheres neste país. Portanto, fazer mudanças agora como uma pessoa mais jovem pode prevenir ou mudar seu destino no futuro. Nunca é muito cedo para fazer essas mudanças, para que você não precise se preocupar com as coisas muito mais tarde na vida. Isso não significa que você é invencível, mas certamente oferece melhores chances ”, diz Freeman.

Haythe também recomenda algumas mudanças gerais no estilo de vida: 'Em geral, eu digo aos meus pacientes para verem seu médico todos os anos para fazerem exames de fatores de risco cardíacos, fazer exercícios quatro a cinco vezes por semana, parar de fumar, comer uma dieta mediterrânea, limitar o consumo de álcool a duas vezes por semana, e fazer o que gostam para reduzir o estresse - a menos que isso signifique comer um cheeseburger com batatas fritas! '