17 Nutricionistas de alimentos dizem que você deve sempre manter na cozinha
Levante a mão se você acha que é um bom comprador de supermercado. Você sabe, o tipo de comprador que sempre tem as coisas certas em sua geladeira ou despensa para refeições saudáveis . Não estamos falando de pacotes de ramen instantâneo, fatias de queijo americano e espaguete. Se você está lendo este site, é provável que conheça suas coisas (ou pelo menos esteja chegando lá). Bem, estamos chegando lá também. E sempre há espaço para melhorias ou algo novo para aprender, certo?
Para o seu próximo viagem ao supermercado , ou da próxima vez que você fizer um levantamento do estoque da despensa e da geladeira, pensamos que seria útil descobrir quais são os alimentos mais saudáveis que os nutricionistas recomendam manter em sua cozinha o tempo todo. Considere esses itens básicos para ter em mãos para o planejamento, preparação e produção de refeições (seja você um chef master ou não).
Prepare sua lista de compras.
Produce Corredor
Limões
Esta fruta é tão versátil - mesmo se você comprou um saco inteiro delas, você pode não ter o suficiente, porque você pode usá-la para quase tudo. '[Eles são] muito baratos, alcalinizantes e uma ótima fonte de vitamina C. Adicione um pouco de água, marinadas, molhos, saladas, smoothies, sucos, peixe, frango ou mesmo produtos assados para realçar o sabor. O céu é o limite ', diz Amy Shapiro, MS, RD, CDN, fundadora e diretora da Nutrição real .
Nathalie Rhone , MS, RD, CDN, fundador da Nutrition by Nathalie , compartilha um útilrotina matinaldica: 'Eu uso limões todas as manhãs em água morna com limão para obter um aumento de vitamina C, ajudar a limpar o sistema, manter o sistema digestivo funcionando e estimular meu corpo para o dia. Certifique-se de colocar a rodela de limão em sua xícara, porque a maioria dos antioxidantes está na pele! '
Couve
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anakopa / Getty Images
Não seria errado chamar couve de rei (ou rainha). Ela reina há anos porque, quando Beyoncé usa um moletom com o seu nome, você sabe que conseguiu. Mas brincadeiras à parte, a couve é um superalimento sério, repleto de nutrientes. “Começo todas as manhãs com um suco verde e recomendo que meus clientes também o façam”, diz Rhone. “Gosto de manter uma variedade de verduras na geladeira para poder mudar as coisas todas as manhãs, mas a folha verde mais desintoxicante que existe é a couve Lacinato. Use-o em sucos, smoothies, saladas ou salteado com cebola e azeite para harmonizar com proteínas. '
Bagas
Abacate
'Carregado com fibras e gorduras monoinsaturadas saudáveis, abacates ajudam a reduzir o mal (LDL) colesterol , estabilizam os níveis de açúcar no sangue e sustentam um peso saudável ', diz Rhone. 'Eles também são embalados com uma variedade de vitaminas e minerais que podem melhorar saúde da pele , função imunológica e equilíbrio hormonal . Coma metade de um abacate diariamente. Jogue-o em smoothies, saladas, torradas, com ovos ou frutas! '
Crudités Orgânicos
“Manter vegetais crus fatiados na geladeira é um lanche ou cobertura fácil para saladas”, acrescenta Rhone. 'Eu gosto de ter cenouras, aipo, pimentão, tomate e pepino à mão o tempo todo! Coma cru. Mergulhe em homus, guacamole, molho ou seu molho favorito. Compre-os inteiros no armazém (é mais barato) e, quando chegar em casa, corte-os e guarde-os em recipientes. Dessa forma, quando você for preguiçoso durante a semana, tudo o que você precisa fazer é agarrar e ir embora.
Corredor de Laticínios
Ovos
Corredor de alimentos congelados
Vegetais congelados
Embora fresco seja sempre preferível, às vezes a vida fica muito louca e você não pode ir à loja ou ao mercado do fazendeiro para comprar alguns produtos. “Com isso no freezer, você nunca terá uma desculpa para não adicionar vegetais à sua refeição”, diz Shapiro. - Embale seu freezer com vegetais congelados para que você sempre tenha um plano reserva para preparar o jantar, mesmo quando não tiver mais nada. Frutas e vegetais congelados são colhidos e congelados rapidamente em seu pico de maturação, de modo que são totalmente tão nutritivos quanto seus equivalentes frescos. '
Mirtilos congelados
Novamente, essas são uma opção conveniente quando você não pode obtê-los frescos. 'Mirtilos selvagens congelados são minúsculos, mas não se deixe enganar por seu tamanho. Os mirtilos selvagens contêm mais antioxidantes do que os mirtilos normais! ' Shapiro diz. “Eles são ricos em antocianina, o antioxidante que lhes dá sua tonalidade azul, e são conhecidos por prevenir o declínio cognitivo. Eles também são mais baixos em açúcar e mais fibras do que a maioria das frutas por aí. Eu recomendo congelados porque eles permitem que você os coma o ano todo. Adicione-os ao iogurte, smoothies, aveia, etc. '
Grain Aisle
Sementes de Chia
'[Eles] contêm fibra, ômegas (fonte vegana), não têm sabor e incham até oito vezes seu tamanho com líquido, enchendo você por horas. Apenas certifique-se de fazer o acompanhamento com bastante água para que as sementes possam inchar e você possa obter aquele poder de permanência ', recomenda Shapiro. - Você pode polvilhar em qualquer coisa, de iogurte a smoothies e uma colher de manteiga de amendoim. Seja criativo!'
Feijão e Lentilhas
Corredor de condimentos
Vinagre de maçã
'Barato e totalmente versátil, pode ser usado na culinária, em produtos domésticos e até mesmo em produtos de beleza DIY! Certifique-se de pegar um ACV bruto que contenha The Mother, 'Shapiro recomenda. 'A Mãe contém todas as enzimas e benefícios. O ACV tem bactérias boas e potentes, como os probióticos, que podem ajudar a reduzir o açúcar no sangue e o colesterol, equilibrar o trato gastrointestinal e é conhecido por ajudar na perda de peso. Misture uma salada ou coloque em um molho ou adicione uma colher de sopa à água! '
Manteiga de nozes
Quer se trate de amêndoa, caju ou amendoim, você não pode errar (especialmente quando é totalmente natural). Uma a duas colheres de sopa de manteiga de nozes combinam bem com vegetais crus, e é um ótimo lanche ou lanche noturno ', diz Rhone. 'A manteiga de nozes é rica em gorduras e proteínas boas, o que a torna uma opção satisfatória e gratificante. Também adoro bolos de arroz ou torradas.
Mostarda
Acho que sabemos quem ganhou a guerra do ketchup contra a mostarda aqui. “É um condimento incrivelmente versátil, sem falar de baixo teor calórico”, diz Shapiro. 'A mostarda pode ser usada sozinha como um condimento com baixo teor de sódio, incorporada em temperos caseiros e marinadas, ou, meu favorito, espalhar sobre um pouco de salmão antes de estourar no forno! A mostarda fornece o zing perfeito com praticamente zero calorias ou gordura. Outra razão para amar a mostarda? As sementes de mostarda têm sido associadas à prevenção do câncer, doenças cardiovasculares e controle da asma. '
Chucrute / Kimchi
'Chucrute não é só para cachorros-quentes e hambúrgueres! Chucrute e kimchi são ambos grandes fontes de probióticos , o que, como sabemos, é ótimo para a saúde intestinal ', diz Shapiro. 'Quer você vá para chucrute ou kimchi, você terá praticamente o mesmo benefício. Ambos são repolho em conserva fermentado. Misture uma salada, um sanduíche ou coloque à parte de sua refeição para obter alguns dos principais benefícios gastrointestinais.
Azeite de alta qualidade
Ênfase na alta qualidade, no entanto. “Minha base preferida para molhos de salada”, diz Rhone. «É importante ter azeite verde escuro. Se for mais leve, o óleo provavelmente foi misturado com outro óleo, como canola. Também deve ser armazenado em um recipiente de vidro escuro ou lata para que a luz solar não prejudique a qualidade do óleo. '
Óleo de coco / óleo de abacate
Rhone recomenda comprar óleos não refinados e orgânicos. 'Tanto o óleo de coco quanto o de abacate têm um ponto de fumaça mais alto do que o azeite de oliva, o que os torna a melhor opção para cozinhar em fogo alto. Quando aquecido acima de uma determinada temperatura, a estrutura molecular do azeite é alterada, tornando-o mais cancerígeno. '
Corredor de vitaminas e suplementos
Spirulina ou Chlorella
“Eles são algas transmitidas pela água que oferecem antioxidantes, minerais e até proteínas”, diz Shapiro. 'Chlorella é conhecida por sua rica cor verde proveniente da clorofila e é mais conhecida por sua capacidade de desintoxicar metais pesados de nosso corpo. A espirulina tem um tom azul esverdeado e é uma melhor fonte de proteína do que a clorela e tem mais ômega-3. Ambas as algas têm superpoderes e devem ter um lugar na sua dieta. Experimente adicionar vitaminas ou tigelas de iogurte. E não tenha medo daquele verde lindo! '