11 dicas para uma alimentação mais saudável que são realmente viáveis
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Quantas vezes você se comprometeu a comer mais saudável ? E quão logo depois você caiu do carroça de alimentação saudável ? Para muitos de nós, comer saudável é um processo evolutivo e imperfeito que provavelmente durará toda a nossa vida. Temos nossas lutas de saladas de couve e sucos verdes, e também temos nossos momentos de pizza e hambúrguer. E, ei, tudo bem - não estamos aqui para julgar e esperamos que você também não nos julgue. Você nem sempre consegue seguir seu plano de alimentação saudável, mas pelo menos está se esforçando.
Mas comendo melhor não é apenas sobrecompras de supermercadoe cozinhar. Envolve seu estilo de vida e hábitos. É por isso que Erica Zellner, MS, uma treinadora de saúde em Saúde da Salsa , Recomenda começar pequeno. Você não precisa sentir que precisa fazer um 180 ° completo no início. 'Escolha um ponto de partida que seja tão fácil que você não pode falhar! E depois lentamente desafie a si mesmo ', diz ela. 'Meus pacientes mais bem-sucedidos entendem que a mudança é uma maratona, não um sprint. É realmente sobre como mudar seus padrões de comportamento, ao invés de fazer mudanças individuais. Ao criar lentamente um estilo de vida que apoie a saúde, você escapará da necessidade de confiar na força de vontade (um recurso finito) e terá sucesso porque todo o seu dia é organizado em torno dos hábitos que fazem de você a melhor versão de si mesmo! '
1. Pergunte a si mesmo o que você pode adicionar em vez de retirar
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Isso pode colocá-lo em uma atitude mais positiva. “Com tanta frequência, especialmente com a aproximação do Ano Novo, vejo que as pessoas estão tentando se restringir para compensar as indulgências dos feriados. Mas a restrição muitas vezes leva ao ressentimento ', diz Zellner. 'Em vez disso, concentre-se em adicionar mais alimentos que o apoiem! Você pode adicionar uma porção adicional de legumes para o seu jantar? Onde você pode adicionar folhas verdes em seu almoço? Você pode adicionar mais cor a cada refeição para aumentar os fitonutrientes que está consumindo? '
Laurie Brodsky, HBSc, ND, Limão Sujo A naturopata interna também recomenda adicionar mais verduras, como ela diz estudos mostram que uma grande porcentagem de americanos não atende às suas necessidades diárias mínimas de verduras, que são necessárias para manter uma saúde ótima.
2. Nunca pule uma refeição
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Nem mesmo café da manhã, Amie Valpone, HHC, AADP, embaixadora da nutrição para Lycored , diz. “Quando você pula as refeições, o açúcar no sangue cai e o cortisol dispara”, explica ela. 'Este é um dos maiores problemas que vejo nas mulheres que têm ganho de peso e desequilíbrios hormonais. Comer três refeições balanceadas é o hábito número um que todos devemos buscar, mesmo que seja apenas um punhado de amêndoas com uma maçã quando você acorda para o café da manhã.
3. Mude sua mentalidade
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Jennifer Brister / StocksyVocê pode encher seu carrinho com frutas e vegetais o quanto quiser, mas outra maneira de garantir a criação de melhores hábitos alimentares saudáveis é mudar sua mentalidade, especialmente em tornocertos mitos ou crençasque estão seriamente desatualizados. Valpone diz que muitos de nós fomos criados com a falsa crença de que toda gordura engorda, mas não é esse o caso. “Gorduras saudáveis como nozes, amêndoas, azeite de oliva extra-virgem e abacate são incrivelmente benéficas para nossa saúde geral, especialmente para o equilíbrio hormonal nas mulheres”, diz ela. 'Gorduras inflamatórias, por outro lado, como óleo de canola e outros óleos vegetais, bem como margarina e alimentos fritos, podem ser altamente inflamatórias. No geral, mantenha três refeições principais por dia e concentre-se nas gorduras antiinflamatórias para abastecer seu corpo. '
4. Abasteça-se de Whole Foods
5. Faça alguns cortes e trocas
6. Preparação de refeições
7. Limpe sua geladeira e armários
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Suzanne Clements / Stocksy'Longe da vista, longe da mente é um ditado comum por uma razão!' Zellner diz. 'A comida que você tem disponível é a escolha mais provável que você fará. Isso pode parecer muito óbvio, mas foi colocado à prova em um estudo pela Rutgers University em 2009. O takeaway? Adultos e crianças comerão o que estiver disponível para eles. '
8. Mantenha-se hidratado e ativo
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The Good Brigade / Getty Images'Mexa-se ehidratar o dia todoantes de uma grande refeição ', recomenda Brodsky. 'Beba metade do seu peso corporal em onças de água todos os dias e tente beber a maior parte da água antes do meio-dia. Experimente adicionar uma pitada de sal marinho rosa do Himalaia rico em minerais à sua água para aumentar os níveis de energia, aumentar a digestão, manter o foco e a clareza mental. '
9. Escolha sua comida 'que vale a pena'
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ivandzyuba / Getty ImagesIsso ajuda quando você está em reuniões de família durante as férias, jantares ou qualquer lugar em que você não consiga controlar o cardápio. Zellner diz para escolher um alimento que 'valha a pena' (como os famosos biscoitos da sua avó ou macarrão com queijo) e equilibrar escolhendo alimentos integrais, priorizando fibras e obtendo proteína magra.
10. Siga estas etapas ao comer fora
E quanto ao que você escolher, priorize a fibra. “Procure fazer com que metade do seu prato seja feito de fibras - como folhas verdes ou vegetais sem amido”, diz Zellner. 'Esses alimentos não são apenas preenchedores e ricos em nutrientes, mas também ajudam a controlar os níveis de açúcar no sangue.'
11. Alimente todo o corpo, não apenas a barriga
